新陳代謝を高める!方法

こんにちは!
山田です。

新陳代謝を上げると言っても、検索すればたくさん出てきてなにがいいの??と悩むことも少なくないはず。

今回は4つの方法にフォーカスしてお伝えしていきます!

そもそも代謝機能って?

新陳代謝とは、食べ物をエネルギーに変える体内のメカニズムです。言い換えれば、消費したカロリーを燃焼させるメカニズムのこと。私たちの体は、常に新陳代謝を行っており、活動中も休んでいるときも、四六時中カロリーを燃焼し、呼吸、血流、細胞や組織の修復、そして生存に欠かせない燃料に変えています。

代謝率は、人によって異なる。遺伝子が代謝機能に影響を及ぼすのですが、正確には人の代謝機能は、主に遺伝と環境との組み合わせで決まります。では、どういった環境要因が新陳代謝に影響を与えているのでしょうか?

代謝機能に影響を及ぼすもの。

例えば、体がいかに糖分を代謝するか、体が運動にどのように反応するか、といったことによっても変わってきます。それらの要因の多くが、代謝率に加えて心機能、消化機能、筋肉制御、脳の発達、骨の維持、精神状態に影響を与えるホルモンを分泌している甲状腺の機能と関連しているのです。

人々の食事は時代とともに変化しており、また世界各地で異なります。さらには、1日3食にこだわる人もいれば、朝食を抜く人もいるし、1日の食事のなかで、昼食がメインで夕食は遅めの時間に軽くとる、という地域もあれば、1日を通して小分けに食べるという人もいます。1日に何度も間食をとる人もいるが、これは、インスリンの分泌量を急増させる原因になり得る習慣です。インスリンには、血糖値を調整する良い作用があるが、インスリン分泌量が急増すると、余分な糖をエネルギーに変換する代わりに、脂肪としてため込みやすくなってしまう可能性があります。その結果、体の糖代謝がうまくいかなってしまうのです。

グレーゾーンは見極めが難しい。

ストレス、炎症を引き起こす食べ物、過度な運動、または運動不足は、新陳代謝に大きな影響を与えます。ストレスレベルを軽減し、食べ物をコントロールすることはできますが、運動過多や運動不足の問題は、判断が難しいグレーゾーンにあり、“適度な運動”を見極めるのは難しいのです。

というわけで、ここからは、代謝機能をサポートし、最大限に高めるために心得ておくべき4原則をご紹介していきます!

1. たっぷり寝る。

十分な睡眠をとることは、大抵の場合、健康や身体構造を改善する上でもっとも重要なステップ。睡眠不足はストレスや体内の炎症を増加させ、体重増加を引き起こし、心の健康状態にも影響を及ぼす可能性があるからです。

睡眠不足は新陳代謝を低下させます。7時間未満の睡眠時間は、十分ではないと言えるでしょう。また、睡眠時間が2時間減るたび、0.5kg分の体重減少を遅らせてしまうのです。

2. 運動はほどほどに。

過度な運動によって体に余分なストレスが加わると、コルチゾールの分泌量が増えて代謝が低下する可能性があります。

全力を出し尽くすようなアクティブな運動を行う場合、ほとんどの人は8~12分だけ運動すれば十分です。それよりも、職場までのウォーキングや、穏やかなヨガ、心拍数を増加させない体幹トレーニングといった運動を取り入れることをオススメ。

ただでさえ仕事や家事で多忙な中で高強度トレーニングを行うと、コルチゾールを増加させる可能性が高まるというわけだ。さらに、タイミングも重要だ。寝る直前に運動すると副腎が刺激され、体がうまくリラックスできないので、就寝直前の運動は避けたほうがベター。

3. 自分に合った食事をとる。

緑の野菜、豆類、タンパク質、果物を適量摂ることが、新陳代謝をサポートするための鍵となる。ゆっくり代謝される複合糖質を摂ることで、インスリンがゆっくり分泌され、安定した代謝率が維持されるのです。その結果、1日中アクティブかつ良好な栄養状態で過ごすことができます。一方、精製された糖はその逆の効果をもたらし、インスリンの分泌量を急増させます。すると、代謝システム全体が正常に働かなくなり、代謝速度が落ち、糖分をエネルギーとして燃焼する代わりに、脂肪としてため込みやすい体になってしまうのです。

消化器系がスムーズに機能していることも重要。例えば、赤身の肉は、消化するのに体により負担がかかります。さらに、意外かもしれないですが、青汁や生のケールも消化器系の働きを妨げる可能性がある。

ケール、ブロッコリー、チンゲン菜などの一部の葉物野菜、豆腐やテンペなどの大豆食品、イチゴ、アマニ、ピーナッツに含まれる『ゴイトロゲン』という成分が、甲状腺機能に不可欠な海藻、食卓塩、マグロ、エビに含まれるヨウ素の吸収を阻害し、その結果、甲状腺に過剰な刺激を与え、代謝速度を遅くしてしまう可能性があるのです。

とはいえ、食事からゴイドロゲンを含む食品を完全に除去する必要はありません。

ココナッツオイル、オリーブ、アボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸と、魚油などに含まれるオメガ3系およびオメガ6系の多価不飽和脂肪酸は、新陳代謝に良い影響を及ぼすとされています。というのも、コレステロールのバランスを保ち、血糖を調節し、効率的な細胞機能をサポートし、ビタミンEのような脂溶性ビタミン吸収を助けてくれるからです。しかし、ここでも、人は一人ひとり違うので、各食品がもたらす効果は人によって異なります。自身の消化器系について理解しておくのがベスト。

4. プチ断食を取り入れる。

食事をとる時間を1日8~10時間以内に制限し、残りの時間、断食を行う食事法を「インターミッテント・ファスティング(=断続的断食、または間欠的断食)」と呼びます。体の代謝機能を効果的に調整し、肥満、糖尿病、肝疾患、高コレステロールのリスクを下げると効果があります。

Writer MIKI YAMADA 



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