意識で変わる?ながらエクササイズ

こんにちは!
山田です^_^

ジムに通っているのに理想のボディになれないのはなぜか?
また、痩せてはいても姿勢が悪くだらしなく見える人もいれば、肉付きはそこそこ良くてもフェイスラインがシュッとしていてウエストはキュッとくびれているメリハリボディの持ち主もいます。

日々、一つひとつの所作や動作にこだわっていれば、特別な運動をしなくても体は自然と引き締まります。痩せてはいないのに無駄な脂肪を感じさせず洋服を格好良く着こなす女性というのは、皆、自然と普段から良い筋肉の動かし方をしているのです。

自分が理想とするボディを手に入れたいと思ったとき、たいていの人が起こす行動は、ジム通いを始めたり、パーソナルトレーナーのもとトレーニングを始めたりするはずです。
ですが、せっせとジムに通い体を鍛えたりしたけれど、なかなか思うような効果が見られなかった。そのせいでだんだん足が遠のいてしまった……。など、そんな経験がある人も、少なくないのではないでしょうか。
実は1番大事なことは所作にこだわることです。美しく引き締まったボディの秘訣は、日常生活に潜んでいるのです。

ボリュームがありながらキュッと上がったヒップに憧れる方も多いとは思いますが、そのためにいくらスクワットなどでお尻を鍛えても、あまり効果を得られないんです。

お尻ばかりを鍛えるわけではなく、お尻が上がるような姿勢をとっているだけなのです。もちろんDNAで受け継がれる体型の特徴もありますが、日々の動き・所作がヒップラインをつくります。

普段、間違った筋肉の使い方をしていると、いくら鍛えても美しいラインにはなれない。それどころか意図しないところに筋肉が付いてしまいます。

例えば、猫背の人が姿勢を美しくしようとして、そのままのポジションで背筋をいくら鍛えても、きれいにはなりません。“猫背をキープするための背筋”が鍛えられてしまい、背中がどんどん分厚く丸いフォルムになってしまうだけです。特に女性は運動歴のない人も多く、見よう見まねでトレーニングをして思わぬところがゴツくなったり、怪我をしてしまったりすることもあります。まずは姿勢良く立てる“基礎筋力”がついていないとトレーニングをしても続かないし、その効果も思うようには出ません。

美ボディのスイッチは「つま先」

その“基礎筋力”をつけるには、日常的にどんなことに注意して体を動かせばいいのか。それはたった二つです。「つま先重心を心がける」と「呼吸を大切にする」です。

まずは、つま先重心について。

黒人の多くや白人の半分以上、またトップアスリートの多くはつま先重心で、一方、日本人の約80%は、その反対のかかと重心だと言われています。ですが、洋服を美しく着こなせるモードな体型を目指すならば、重心の位置をつま先に変える必要があります。

言われた通りつま先重心に立ってみよう、と姿勢を取ったところで、注意するポイントがあります。
「 『つま先重心で立ってください』と日本人にいうと、多くの人が、お尻が後ろに下がり、頭が前に出てお辞儀をするような姿勢になります。でも実はこれでは、つま先ではなく踵に体重が乗っている状態なんです。

つま先重心なんて単純な作業だと思いきや、実は難しい。
自分ではつま先重心になっているつもりでも、できていないことがあり要注意です。
では正しいつま先重心とは何なのか?

まずお尻の穴をキュッと締めて、かかとが浮きそうになるくらいにお尻をつま先側へ押し出すイメージで立ってみてください。重心は足の親指と人差し指の間あたりにかけます。そのとき、反り腰にならないよう息を吸いながら頭のてっぺんを上に引き上げ、胸を張るのもポイントです。

普段、踵重心で立っている人は、いつもよりお尻の上のほうに力が入り、かつ目線が上に、お腹はかなり縦に伸びているのを実感できるはず。また、ここまで前に体重を乗せるの?と驚くかもしれない。だが、この重心のかけ方を自分の基本姿勢として意識するのが大事。

ちなみに踵重心の姿勢だと、下記のよつなボディになりやすいんです。

・つま先が上がり外反母趾
・脛が引っ張られてO脚 
・膝に力が入って太ももに余計な筋肉が付く
・お尻に力が入らないので垂れる 
・背中が丸まり猫背 
・両肩が内側に入り込み巻き肩 
・肘が伸びて猿手 
・首が前に倒れてストレートネック
・顎の筋肉に力が入り歯の食いしばり
・顔が下を向くのでフェイスラインのたるみ

どれも避けたいことばかりですよね。
つま先重心の生活、今日からすぐに始めたいところ。料理をするとき、歯磨きをするとき、ドライヤーで髪の毛を乾かすとき……日常生活で立つたびに姿勢を意識してみよう。最初はお尻や腹筋が筋肉痛になるかもしれない。でもそれは、使うべき筋肉が鍛えられている証拠です。何より、エクササイズをしたときと同じような“体を使った感”がある。

意識次第で、息を吸うのも吐くのも筋トレに。

次に、呼吸について。「人間は起きている間だけで呼吸を約2万回していると言われますが、吸うときも吐くときもきちんと筋肉を意識すると、ただ息をしているだけで全部筋トレになるんです。
では具体的にどのように意識するのが良いのでしょうか?

まず、呼吸は鼻で行っているのではなく、鼻は肺に入った空気を出し入れしているだけの“通気口”であると意識してください。あくまでも主役は肺。息を吸うときは肺と気管がきちんと膨らむようにします。一方で吐くときは、肺の位置は吸った時のままに肺と気管が中心にしまっていくようにします。

実際に試してみると、息を吐くときに上半身、つまり肺が下がってしまう人が多いのではないだろうか?

「 そうなってしまう人は、息を鼻先で吹いているだけになっている可能性があります。肺をキープ、むしろ上げるくらいの気持ちで息をきちんと吐きましょう。そのときに使うのは腹筋。つまり呼吸を丁寧にすれば、自動的にお腹のエクササイズになり身体が勝手に締まるということです。

最初は難しいかもしれないけれど、慣れると自動的にできるようになります。呼吸のたびにお腹を鍛えられればこんなに効率の良いことはないですよね。すぐに意識してみてください!

Writer MIKI YAMADA 



1店舗を経て2018年Soy-kufu入社
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