寝すぎは注意??

明けましておめでとうございます!!
山田です^_^

いつも忙しく睡眠不足の方は、このお正月でたっぷり寝れた方も多いのではないでしょうか!

長い間、理想的な睡眠時間は8時間とされてきました。専門家の多くは、健康増進のために必要となる平均的な睡眠時間だとしているもの、新しい研究結果では、睡眠不足よりも「眠りすぎが健康に有害」となる可能性も指摘されています。
実際のところ、私たちに必要な睡眠時間は、何時間なのでしょうか?

睡眠を構成する4つのステージがあります。
同じ時間眠れば、いつも同じ効果が得られるわけではないそうです。健康増進に貢献する適切な量の休息を実現するには、睡眠を構成する4つのステージすべてのバランスを整える必要があります。レム(急速眼球運動、REM)睡眠、また、ノンレム(NREM)睡眠と呼ばれる深い眠りの一部ステージが、身体と脳の疲労回復ならびに健康維持にとって重要です!

ステージ1
ノンレム睡眠5~10分間持続。身体がリラックスしはじめ、起きやすい状態。

ステージ2
ノンレム睡眠10~25分間持続。心拍数が下がり、軽めの眠りにつく。

ステージ3
ノンレム睡眠 20~40分間持続。これが、最も深い睡眠の段階。再生と体の修復のカギを握っており、翌日、十分に休めた気分になれるかどうかを左右する(このステージで目が覚めると、気分がボーっとする)。外的刺激に対する反応が鈍り、起きづらくなる。年齢を重ねるとともに、この段階に費やされる時間は減少する。

ステージ4
レム睡眠もう1つの熟睡段階であるレム睡眠では、脳が活発に働いている。実際、この段階の脳の活動は、起床中の脳の働きと違いがない。寝言、悪夢、夢中歩行、そして鮮明な夢を経験する可能性が高まるのも、この段階。

人間は、これを一晩で4~5サイクル繰り返しています。最初の睡眠サイクルではレム睡眠が比較的短く、ノンレム睡眠が長めになる傾向にあるが、夜が進むにつれてレム睡眠が長くなり、ノンレム睡眠が減少する。つまり、心がより活動的になる一方で、身体はさらに深い睡眠に入るそうです。

睡眠不足は本当に身体に悪い?

現代人は、世界的にまん延した睡眠不足に常に悩まされています。1940年代に、一晩で7時間49分であったアメリカ人(成人)の平均睡眠時間は、現在、6時間31分にまで減少しています。また、イギリス人の平均は6時間49分、そして日本では、平均で6時間22分という統計があります。こうした睡眠時間の減少を招いている要因の一つとして、テクノロジーの進化が挙げられます。

睡眠の取り過ぎもまた問題?

新しい研究結果では、睡眠の取り過ぎが睡眠不足同様に健康に有害な影響を及ぼすことされています。
1日平均10時間を超える睡眠を取る人は、1日平均7時間の睡眠を取る人と比べて心臓発作と心血管疾患のリスクが高まるとされています。

「特に、心血管疾患を抱えた女性にリスクがあります」

睡眠の取り過ぎによる危険性は、睡眠不足の3倍にまで達することも。身体は習慣を好むので、睡眠で大事なのはバランスです。睡眠を取り過ぎているのであれば、起きた時に意識がボーッとします。

睡眠不足に陥った場合、次の日の夜は身体がストレスを感じ、寝ようと必死になっているため、非常に深い眠りに就くことで睡眠の負債を返済します。しかし、これでも完全に回復するために必要な、質の高い睡眠を得ることはできません。

本当に必要な睡眠時間は?

必要な睡眠時間には個人差がある。

背の高さや靴のサイズのように、その大半は遺伝的要因によって決定されます。4~11時間の間であれば、正常な睡眠時間と考えて大丈夫です。ただし、平均すると、多くの人は1日7~9時間の睡眠を取っているということになります。

十分な睡眠を得ているかを判断する1つの目安が、起床時にボーっとしているか、日中の集中力を維持できているか、この2つです。
ボーッとした感じが続く状態を睡眠慣性と呼びます。この状態から抜けるのに、長ければ2時間かかることもあるそうで、睡眠不足か睡眠の取り過ぎ、あるいは、睡眠パターンが十分に習慣化されていないことに起因しているそうだ。何れにしても、睡眠サイクルの途中で目覚めている可能性が高く、食事や水分、さらには酸素同様、健康上のリスクを招くおそれがあります。

心地よい睡眠を得る8つの方法。

では、どうすれば自分にとって質の良い睡眠を得られるのか!

1. 睡眠を優先事項にしよう。
一晩あたり、最低8時間は確保する。

2. 習慣化して体内リズムを整えよう。
同じ就寝時間と起床時間を維持することで、体内リズムが調整され、睡眠の質が上がる。

3. 室温を20℃に保とう。
良質の眠りのためには室温を約20℃に保ち、中核体温を下げることを推奨している。

4. 就寝前に熱い湯船に浸かろう。
熱い湯船につかり、身体を温めよう。

5. メラトニンレベルを意識しよう。
テレビ、タブレット、あるいはスマホなどのブルーライトは、メラトニン(睡眠ホルモン)の生成を最大3時間も遅らせるといわれる。眠る前は液晶画面を見ず、暗めの部屋で過ごすようにする。

6. カフェインとアルコールの摂取を控えよう。
カフェインとアルコールはいずれも刺激物であるため、睡眠を調整、もしくは改善したい場合、量を減らすのが一番。

7. 眠れないときはベッドから出よう。
ベッドに入ってから20分経っても眠れないときは無理に寝ようとせず、ベッドから出て薄暗い灯りの下で読書をしよう。脳にベッドは寝るためだけの場所だという覚えさせる。

8. 重力布団(ウェイトブランケット)を試してみよう。
重力布団を用いて「身体に重みを加える」ことで、コルチゾール値を減らし、睡眠を促す概日リズムを調整できるという研究もあります。

Writer MIKI YAMADA 



1店舗を経て2018年Soy-kufu入社
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