まずは腹筋を意識するところから始めましょう。
ドローイングとは腹圧を感じながら腹式呼吸をすること。「まっすぐに立ち、お腹に空気を溜めるように大きく息を吸います。数秒息を止めます。今度は膨らませたお腹をとことん凹ませる気持ちでフーッと吐き出して。完全に吐ききったら、数秒間キープします」。簡単で時間も取られないので、立っていても、座っていても、寝転がっていてもできるのが最大のメリットです。
まっすぐに立ち、腕を頭の上に上げ、手のひらを合わせます。耳・肩・腰・膝・くるぶしを一直線にそろえた姿勢でドローイングを。
次は仰向けに寝て行うドローイングの延長の動き。肩は床につけたまま、両手を真上に伸ばして手のひらを合わせます。その際、腰を持ち上げて肩・お腹・膝を一直線にそろえてキープ。お尻・太ももの裏側を鍛えるのにも効果的です。
1. 膝を立てて仰向けに寝る。両手を広げて、ゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませ、休止。その後、次のステップへ。
2. 手のひらを胸の上に伸ばしてお腹を凹ませながら、持ち上げる。このとき、胸を突き出したり、腰を反らしすぎないように。簡単に見えるが運動不足の人にはこれでもかなりキツイはず。10回程この上下動作を繰り返す。
1. 肩を床につけたまま、膝を90度の角度に保って持ち上げ、体幹をひねって下半身をゆっくり運ぶように横へ倒す。
2. 脚が床につくかつかないかのぎりぎりの所で止めてからゆっくりと元の位置へ戻していき、逆サイドへ同じように動かす。これを10回程繰り返す。
1. 仰向けに寝て肩は床につけたまま、両脚をお腹の力だけでゆっくりと息を吐き出しながら持ち上げる。床から45度ぐらいのところで休止。
2. 反動をつけないで、腹筋を使って脚をそのまま頭の上まで持ち上げる。これを10回程繰り返して。靴を履いた状態でやるとその分重さで負荷がアップ！
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