おすすめヘルシーフード16選

こんにちは!
山田です^_^
家で過ごす時間が増えている今日この頃。せっかくなら、おうちご飯でヘルシーな食生活を満喫したい! とはいえ、体に良い食べ物ってなに?と疑問に思う人も多いはず。そこで今回は、毎日の食生活をシンプル&ベストにしてくれる、高脂肪なのに実はヘルシーな食べ物をご紹介します!

ヘルシーで脂肪の多い食べ物、と聞いて多くの人がすぐに思いつくものといえばアボカド。アボカドはダイエットの強い味方として様々なヘルシーメニューに登場します。ですがアボカドの他にも、高脂肪でヘルシーなものってたくさんあるんです。

「高脂肪でヘルシー」とは?

「脂肪」はいくつかの種類があります。ヘルシーな脂肪、というのは通常、不飽和または高度不飽和の脂肪のこと。高度不飽和の脂肪は心臓への負担が少ないだけでなく、動脈を詰まらせるLDLコレステロールを減らす効果もあります。
◯不飽和脂肪
脂肪の中で最もヘルシー。オリーブオイル、ナッツ、アボカドに含まれる。
◯高度不飽和脂肪
オメガ3とオメガ6の2種類の脂肪酸があり、脳の働きと細胞の成長に欠かせない。オメガ3は魚や藻類、ナッツ、種に含まれ、オメガ3はある植物ベースのオイルに含まれています。

ヘルシーではない脂肪とは?

◯トランス脂肪
トランス脂肪のほとんどが、血管をキレイに保つHDLコレステロールを減らし、動脈を詰まらせるLDLコレステロールを増やす。また、心臓病、心臓発作になるリスクを上げ、さらに2型糖尿病のリスクを上げてしまうことも。
◯飽和脂肪
昔こそ「飽和脂肪はコレステロールレベルにとても悪い」と言われていたけれど、今ではそこまで悪くないことが判明。可能な限り摂取量を限定して、不飽和脂肪と高度不飽和脂肪を代わりに選んだ方がGOOD.

◯高脂肪でヘルシーな食べ物リスト
1.アボカド
ミディアムサイズのアボカド1つにはおよそ23グラムの不飽和脂肪と、さらに成人1人が1日に必要な繊維の40%が含まれる。ナトリウムフリーで、視力を守るとされている抗酸化物のルテインの源でもあります。

2.ウォールナッツ
ウォールナッツはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸、特に植物由来のa-リノレン酸が多く含まれていて、そのままでも食べやすい味が魅力。

3.アーモンドやピスタチオなど、ナッツ類全般
ピーカン、ピスタチオ、カシュー、アーモンドといったナッツ類もヘルシーな脂肪を多く含んでいる。アーモンドはビタミンEが豊富で、ピスタチオには目の健康に重要なルテイン、ゼアキサンチン、カロテノイドがたっぷり。多くの栄養士がピスタチオをオススメするさらなる理由は、殻を剥かないと食べられない=ゆっくり食べるので美味しさをちゃんと味わうことができる、からだそう。ピーナッツは厳密には豆類だけれど、不飽和脂肪とオメガ6を含んでいるから◎。

4.ナッツバター・シードバター
ナッツ類が含む脂肪の栄養分すべてを摂取する最も手軽な方法は、ナッツバターまたはシードバターとして取り入れることです。植物由来の不飽和脂肪と高度不飽和脂肪を多く含むアーモンド、カシュー、ひまわりの種のバターを試してみるのがおすすめ。

5.オリーブ
1カップあたり15グラムの不飽和脂肪を含んでいるブラックオリーブ。1つ1つは小さいけれど、お腹を十二分に満たしてくれます。

6.オリーブオオイル
どんな料理にも欠かせないオリーブオイルはほとんどが不飽和脂肪。他の脂肪も含め、大さじ1杯で14グラムの脂肪が含まれています。

7.サーモン
サーモン、イワシ、サバ、マスといった脂分の多い魚にはオメガ3脂肪酸がたっぷり。必要不可欠な脂肪を摂取するには最適な食材。

8.マグロ
マグロもヘルシーな脂肪とオメガ3を多く含む魚。ツナの缶詰、寿司のマグロ、マグロステーキ、ツナバーガー、ツナサラダ、オプションは山程あるので飽きずに食べられるのも魅力。

9.ダークチョコレート
ダークチョコレートの脂肪分の約半分は飽和脂肪だけれど、ヘルシーな脂肪と、ビタミンA, B, E、鉄分、カリウム、マグネシウム、そして植物由来の酸化防止剤フラボノイドといった栄養分も含まれています。さらに、1オンス(約28グラム)のダークチョコレートからは3グラムの繊維をとれます。

10.豆腐
大豆から出来ている豆腐は植物由来のプロテインです。1日に必要なカルシウムの1/4を与えてくれるのにナトリウムは少ないという優秀っぷり。

11.枝豆
豆腐の原料である大豆を未成熟なうちに収穫したのが枝豆。不飽和脂肪、高度不飽和脂肪に加え、植物由来のプロテインと繊維をたっぷり含みます。

12.チアシード
極小サイズの種にも関わらず、その栄養価はとてつもなく高いチアシード。オメガ3、繊維、プロテイン、ミネラル、抗酸化物質が豊富。

13.卵
安価で簡単にプロテインを摂取できる食材と言えば卵。卵白の方が全卵よりも脂肪分が少なくヘルシーだと思っている人も多いはず。確かに卵黄には脂肪分が含まれているけれど、重要な栄養もたくさん含まれている上に美味しいですよね。 

Writer MIKI YAMADA 



1店舗を経て2018年Soy-kufu入社
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