メンタルに関係する意外なもの?

こんにちは!
山田です。

今回は栄養とメンタルの関係性についてお伝えしていきます。
ビタミンDや鉄分など、現代人が不足しがちな栄養素が、肉体に加えて精神的不調にも影響を与える……という近年医学的に研究が進んでいるそうです。

現代人の深刻なビタミンD不足。その原因は主に日光浴不足と考えられています。

その中でも、痩せた女性の割合が比較的多く、紫外線を避ける傾向にあるそうなんです。
ビタミンCやビタミンB2ほどには重要性が意識されていないようですが、ビタミンDは私たちの身体にとって非常に大切な栄養素なんです。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、強い骨を作る役割があります。ビタミンDが足りなくなると、カルシウムやリンの吸収が十分にできず、健康な骨を作ることができません。不足すると骨軟化症の原因に。加えて、ビタミンDは全身の免疫と関係することも明らかになっています。ビタミンDが足りないとホルモン分泌の低下に影響したり、ガンや感染症にかかったりするリスクが高まるという研究もでています。

体だけでなくメンタルにもダメージを与える、ビタミンD欠乏。では、どう摂取すればいいでしょうか?
ビタミンDの合成は日光浴と口からのビタミンD摂取の両方で起き、その割合は日光が7割、口からが3割、あるいは8対2とも言われています。食べ物では、鮭、イワシ、しらす干し、卵の黄身に含まれており、きくらげや干し椎茸などにもあります。あとは日光浴?と考えますが、あながちそうではなさそうなんです。

紫外線を長時間浴びるのは、皮膚ガンのリスクがあるのでおすすめしません。子供のときは外遊びなどの日光浴は大事です。ビタミンDを含む食べ物をしっかり摂りつつ、あとはサプリメンテーションで上手に補うのがベスト。

女性が不足しがちな栄養素といえば鉄分が有名ですが、実際はどうなのでしょうか。日本人を調べた研究において、40代以上の女性の4人に1人は鉄分が不足しているそうです。赤血球に存在して全身に酸素を運ぶ役割を担う鉄分が少なくなると、貧血を引き起こすのは有名な話ですが、実は鉄分不足による悪影響はそれだけではないんです。

鉄分不足になると胃や食道の粘膜が荒れ、逆流性食道炎の原因にもなることも示されています。そして、集中力不足やイライラ、元気がなくなる、行動の鈍化など、メンタル面での影響もあります。

女性は、月経時にはどうしても鉄分が不足してしまいます。
鉄を補うことで、月経の周期に応じた体調や気分の浮き沈みへの対策にはなります。鉄だけではなく、ほかの栄養素や漢方、睡眠や生活スタイルの工夫で、PMSの症状が軽くすむことがあります。

鉄を食品から摂取する場合は、前者はレバーや卵の黄身、後者はひじき、小松菜などがおすすめ。

精神を安定させたりやる気を起こさせたりする作用がある物質セロトニンは、研究によると約95パーセントが腸で作られる。そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを十分に摂り腸内環境が整うことで、メンタルに良い作用がもたらせることが複数の研究で示されている。

メンタルに大きく関係する食品としてここ数年注目度が高いものとして、オイルがあります。

うつのリスクの一つに、オメガ3系必須脂肪酸の不足が複数の研究で分かっています。光り物の魚やアマニ油・エゴマ油を積極的に取るのがおすすめ。油を取る目安としては1日小さじ1杯強くらいです。

しかし「毎日小さじ1を飲む」を習慣づけるのはなかなか難しそうですよね。

飲むオイルは続きません(笑)。オイルをそのままよりは、普段は食事どきに食卓に置き“テーブルオイル”にして、冷奴やお刺身、お味噌汁、煮物などに“ちょい足し”していただくのが摂りやすいです。今日だけ健康に食べて明日からナシ、では効果は期待できません。健康的な食事は続けることが大切なので、できるだけ自然に必要な栄養素を楽しく摂れるといいですね。

心や体は食べ物と関係しています。不調を感じたら、まずは食生活を見直してみてください!

Writer MIKI YAMADA 



1店舗を経て2018年Soy-kufu入社
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